Rápidas y geniales: 6 ensaladas para todos
Las ensaladas de lentejas son de esas recetas que te salvan la semana: sacian, aguantan bien en la nevera y se pueden transformar con cuatro ingredientes que tengas a mano. Además, se llevan de maravilla con aliños potentes, verduras crujientes y algún toque cremoso o ácido.
En esta recopilación tienes 6 ideas pensadas para distintos momentos (táper, cena, almuerzo, picnic, preparación semanal y el día a día), todas fáciles y con pasos claros. Puedes usar lentejas cocidas en casa o de bote (bien enjuagadas) para recortar tiempo.
1 Ensalada de lentejas para tupper
Ideal para llevar al trabajo: no se pone triste, no suelta demasiada agua y el aliño queda mejor con unas horas de reposo.
Ingredientes con cantidades
- 300 g de lentejas cocidas y escurridas
- 1 pepino mediano (unos 200 g), en dados
- 10 tomates cherry, partidos por la mitad
- 1 zanahoria grande, rallada
- 1/2 pimiento rojo, en dados pequeños
- 2 cebolletas, en rodajitas
- 60 g de queso feta desmigado (opcional)
- 2 cucharadas de perejil picado
Para el aliño
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de mostaza
- 1/2 cucharadita de comino molido
- Sal
- Pimienta negra
Preparación paso a paso
- En un bol grande mezcla las lentejas con el pepino, los cherry, la zanahoria, el pimiento y la cebolleta.
- En un cuenco aparte emulsiona el aceite con el limón, la mostaza, el comino, sal y pimienta.
- Vierte el aliño, mezcla bien y prueba de sal.
- Añade el perejil y, si lo usas, el feta por encima.
- Pasa a un recipiente hermético y deja reposar al menos 30 minutos antes de comer (si puedes).
Consejos
- Si vas a llevarla muchas horas, guarda el feta aparte y añádelo justo antes de comer para que mantenga textura.
- Para que no se “humedezca” el conjunto, escurre bien el pepino y usa tomates cherry (aguantan mejor que el tomate grande).
Variaciones/Notas
- Cambia el feta por aceitunas negras en rodajas si quieres un resultado más “mediterráneo” y sin lácteos.
- Añade una cucharada de alcaparras para un punto salino que levanta el aliño.
2 Ensalada de lentejas para cena
Más templada y reconfortante, con verduras asadas y un aliño de yogur que suaviza y redondea el plato.
Ingredientes con cantidades
- 300 g de lentejas cocidas y escurridas
- 1 calabacín mediano, en medias lunas
- 1 berenjena pequeña, en dados
- 1 cebolla roja pequeña, en gajos
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- Sal
- Pimienta negra
- 1 puñado de rúcula (unos 50 g)
Para el aliño de yogur
- 1 yogur natural (125 g)
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 diente de ajo pequeño, rallado o muy picado
- 1 cucharada de menta o eneldo picado
- Sal
Preparación paso a paso
- Precalienta el horno a 220 ºC.
- Coloca calabacín, berenjena y cebolla en una bandeja. Añade aceite, pimentón, sal y pimienta; mezcla.
- Asa 20-25 minutos, removiendo a mitad, hasta que estén doradas.
- Mezcla el yogur con limón, ajo, hierbas y sal.
- En un bol, combina las lentejas con las verduras asadas aún templadas.
- Añade la rúcula y termina con el aliño de yogur por encima.
Consejos
- Si las lentejas están frías de nevera, mézclalas con las verduras recién asadas: se templarán sin necesidad de recalentar.
- No pongas la rúcula hasta el final para que no se marchite con el calor.
Variaciones/Notas
- Sustituye el aliño de yogur por una vinagreta de limón y tahini si prefieres una opción sin lácteos.
- Añade un puñado de nueces o avellanas tostadas para dar más textura.
3 Ensalada de lentejas para almuerzo
Pensada para un plato único completo: proteína vegetal, crujiente, algo cremoso y un aliño con carácter.
Ingredientes con cantidades
- 320 g de lentejas cocidas y escurridas
- 1 lata de atún al natural o en aceite (80-120 g escurrido)
- 1 aguacate, en dados
- 1 tomate grande (o 2 medianos), en dados
- 1/2 pimiento verde, en dados
- 1/2 cebolla, picada fina
- 2 huevos cocidos, en cuartos (opcional)
- Sal
- Pimienta negra
Para el aliño
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de Jerez (o de vino)
- 1 cucharadita de mostaza
- 1/2 cucharadita de orégano seco
Preparación paso a paso
- En un bol mezcla las lentejas con el tomate, el pimiento y la cebolla.
- Incorpora el atún desmigado.
- Prepara el aliño batiendo aceite, vinagre, mostaza, orégano, sal y pimienta.
- Aliña la ensalada y mezcla con cuidado.
- Añade el aguacate al final para que no se rompa.
- Corona con el huevo cocido si lo usas.
Consejos
- Si quieres que el aguacate aguante mejor, rocíalo con unas gotas de limón antes de mezclarlo.
- Para un almuerzo más fresco, enfría la ensalada 15 minutos y sirve con el aliño ya integrado: las lentejas lo absorben y queda más sabrosa.
Variaciones/Notas
- Cambia el atún por caballa o sardinas en conserva para un sabor más intenso.
- Si prefieres una versión vegetariana, sustituye el pescado por queso fresco en dados o por garbanzos crujientes al horno.
4 Ensalada de lentejas para picnic
Resistente, sin ingredientes delicados, y con un toque encurtido que aguanta el viaje y despierta el apetito.
Ingredientes con cantidades
- 300 g de lentejas cocidas y escurridas
- 1 tarro pequeño de pimientos del piquillo (unos 150 g), en tiras
- 1/2 tarro de maíz cocido (unos 150 g escurrido)
- 6-8 pepinillos en vinagre, picados
- 1/2 cebolla morada, picada fina
- 50 g de aceitunas verdes, en rodajas
- 2 cucharadas de cebollino o perejil picado
Para el aliño
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre (del propio tarro de pepinillos o vinagre suave)
- 1 cucharadita de miel o azúcar (opcional)
- 1/2 cucharadita de pimentón (dulce o picante)
- Sal (con cuidado)
- Pimienta negra
Preparación paso a paso
- Mezcla en un bol las lentejas con piquillos, maíz, pepinillos, cebolla y aceitunas.
- Bate el aceite con el vinagre, la miel (si la usas), el pimentón, pimienta y una pizca de sal.
- Aliña y mezcla. Deja reposar 20-30 minutos para que se integren los sabores.
- Añade las hierbas justo antes de salir o al servir.
Consejos
- Prueba antes de salar: entre pepinillos, aceitunas y piquillos suele ser suficiente.
- Lleva la ensalada en un recipiente bien cerrado y una cuchara grande: en picnic, eso vale oro.
Variaciones/Notas
- Añade dados de queso curado si quieres algo más contundente (llévalo aparte si hace mucho calor).
- Cambia el maíz por alubias blancas para una ensalada aún más saciante.
5 Ensalada de lentejas para preparación semanal
La versión perfecta para cocinar por tandas: base de lentejas + verduras firmes + aliño aparte para que dure varios días con buen aspecto.
Ingredientes con cantidades
- 600 g de lentejas cocidas y escurridas
- 2 zanahorias, en dados pequeños
- 1 brócoli pequeño, en arbolitos pequeños (unos 300 g)
- 1 pimiento amarillo o rojo, en dados
- 1/2 col lombarda, en tiras finas (unos 250 g)
- 120 g de semillas de calabaza o girasol (opcional, para servir)
Para el aliño (guardar aparte)
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de salsa de soja (o una pizca extra de sal si no la usas)
- 1 cucharadita de miel o sirope (opcional)
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- Pimienta negra
Preparación paso a paso
- Cuece al vapor el brócoli 3-4 minutos para que quede verde y crujiente. Enfría con agua fría y escurre.
- En un bol grande mezcla las lentejas con zanahoria, brócoli, pimiento y lombarda.
- Mezcla todos los ingredientes del aliño en un tarro y agita.
- Reparte la ensalada en 4 recipientes y guarda el aliño en un bote aparte.
- Sirve cada ración con parte del aliño y, si quieres, semillas por encima.
Consejos
- Para que dure 4 días, evita añadir tomate o pepino en la base: mejor ponlos el día que vayas a comerla.
- Si la lombarda está muy dura, “masajéala” 1 minuto con una pizca de sal antes de mezclarla: queda más agradable.
Variaciones/Notas
- Sustituye el brócoli por coliflor o judías verdes; la lógica es la misma: verdura firme que aguante.
- Para una versión más completa, añade pollo desmenuzado o tofu dorado el día de servir.
6 Ensalada de lentejas para diario
La más sencilla y flexible: se hace con básicos de despensa y se adapta a lo que tengas en la nevera.
Ingredientes con cantidades
- 300 g de lentejas cocidas y escurridas
- 1 tomate grande, rallado o picado muy fino
- 1/2 cebolla, picada fina
- 1 diente de ajo pequeño, muy picado (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre (vino o manzana)
- Sal
- Pimienta negra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 hoja de laurel (solo si cueces las lentejas en casa; opcional)
- 1 puñado de perejil picado
Preparación paso a paso
- Si usas lentejas de bote, enjuágalas y escúrrelas muy bien.
- En un bol mezcla las lentejas con el tomate y la cebolla (y el ajo si te apetece).
- Aliña con aceite, vinagre, sal, pimienta y pimentón. Mezcla y prueba.
- Termina con perejil picado y deja reposar 10 minutos antes de comer.
Consejos
- Si te queda “plana”, no es falta de más ingredientes: suele ser falta de sal o de un punto ácido. Ajusta con una pizca de sal y unas gotas de vinagre.
- Para mejorar textura en 30 segundos, añade algo crujiente: frutos secos picados, picatostes o incluso pan tostado al lado.
Variaciones/Notas
- Añade comino o un toque de curry suave para cambiar totalmente el perfil sin complicarte.
- Si quieres una versión más fresca, incorpora unas hojas de espinaca o canónigos justo antes de servir.