Hay días en los que apetece poner algo fresco, completo y bonito en la mesa sin complicarse. Los bowls de alubias son justo eso: una base saciante, ingredientes que combinan con todo y un aliño que lo une en dos minutos.
Además, son ideales para compartir en casa porque se pueden preparar en formato “monta tu bowl”: pones los toppings en cuencos, cada persona se sirve a su gusto y todos felices. Y si sobra, al día siguiente suele estar incluso más rico.
A continuación tienes 6 ideas distintas, todas con alubias como protagonista, para que no caigas en la ensalada de siempre.
1 Bowl de alubias con arroz
Un bowl sencillo y muy resultón: alubias cremosas, arroz suelto, verduras frescas y un aliño con un punto cítrico. Perfecto para llevar en táper o para una cena ligera pero completa.
Ingredientes con cantidades
- 200 g de alubias cocidas (en bote, escurridas y enjuagadas)
- 120 g de arroz cocido (mejor si está frío o templado)
- 1 tomate mediano en dados
- 1/2 pepino en medias lunas
- 1/2 cebolla morada en pluma fina
- 1 puñado de maíz cocido (opcional)
- 2 cucharadas de perejil o cilantro picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1 cucharadita de comino molido (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparacion paso a paso
- Cuece el arroz si no lo tienes hecho y deja que se enfríe para que quede suelto.
- Escurre y enjuaga las alubias; deja que pierdan el exceso de agua.
- Corta tomate, pepino y cebolla.
- En un bol grande, mezcla arroz, alubias y verduras.
- Emulsiona aceite, limón, sal, pimienta y comino.
- Aliña, mezcla con suavidad y termina con las hierbas picadas.
Consejos
- Si la cebolla te resulta fuerte, déjala 10 minutos en agua fría con una pizca de sal y escúrrela bien.
- Para que el bowl no se agüe, añade el aliño justo antes de servir (o llévalo aparte si es para táper).
Variaciones/Notas
- Cambia el limón por vinagre de manzana y añade una cucharadita de mostaza para un aliño más intenso.
- Añade aceitunas en rodajas o pepinillos para un toque más “de picoteo”.
2 Bowl de alubias con quinoa
Esta versión es muy equilibrada y ligera: quinoa esponjosa, alubias y un montón de color. Ideal cuando quieres algo saludable sin renunciar a la sensación de plato completo.
Ingredientes con cantidades
- 200 g de alubias cocidas (escurridas y enjuagadas)
- 120 g de quinoa cocida
- 1 zanahoria rallada
- 1/2 pimiento rojo en tiras finas
- 1 puñado de rúcula o canónigos
- 2 cucharadas de semillas (sésamo, calabaza o girasol)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de zumo de limón o lima
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparacion paso a paso
- Enjuaga la quinoa en un colador fino y cuécela; deja templar.
- Prepara las verduras: ralla zanahoria y corta el pimiento.
- En un bol, mezcla quinoa, alubias, rúcula, zanahoria y pimiento.
- Mezcla aceite, cítrico, sal, pimienta y miel si la usas.
- Aliña, remueve y termina con las semillas por encima.
Consejos
- Enjuagar bien la quinoa antes de cocerla mejora mucho el sabor (menos amargor).
- Tuesta las semillas 1-2 minutos en una sartén sin aceite para potenciar aroma y textura.
Variaciones/Notas
- Sustituye la rúcula por espinacas baby o col rizada masajeada con un poco de aceite y sal.
- Si quieres más proteína y cremosidad, añade 2 cucharadas de yogur natural al aliño.
3 Bowl de alubias con pollo
Un bowl más contundente, perfecto para comidas. El pollo especiado combina genial con las alubias y una base fresca de hojas verdes.
Ingredientes con cantidades
- 200 g de alubias cocidas (escurridas y enjuagadas)
- 200 g de pechuga de pollo
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (para cocinar)
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 aguacate pequeño (opcional, en dados)
- 1 tomate mediano en gajos o dados
- 1 puñado grande de lechuga romana o mezcla de hojas
- 1/2 cebolla morada (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (para el aliño)
- 1 cucharada de vinagre de vino o de Jerez
- 1 cucharadita de mostaza (opcional)
Preparacion paso a paso
- Sazona el pollo con sal, pimienta, pimentón y ajo en polvo.
- Cocina el pollo a la plancha con 1 cucharada de aceite; deja reposar 5 minutos y corta en tiras.
- Escurre y enjuaga las alubias.
- Monta el bowl: hojas verdes, alubias, tomate, cebolla y aguacate si lo usas.
- Mezcla el aliño: aceite, vinagre y mostaza.
- Añade el pollo templado y aliña justo antes de servir.
Consejos
- El reposo del pollo antes de cortarlo evita que se seque y mantiene los jugos.
- Si preparas para varios, cocina el pollo en tandas para que se dore bien y no se cueza.
Variaciones/Notas
- Cambia el pollo por pavo o por atún en conserva escurrido si buscas una versión aún más rápida.
- Añade un toque picante con guindilla, pimentón picante o unas gotas de salsa picante suave.
4 Bowl de alubias con aguacate
Cremoso, fresco y muy saciante: el aguacate hace de “salsa” natural cuando lo mezclas con el aliño. Ideal para una cena sin complicaciones.
Ingredientes con cantidades
- 200 g de alubias cocidas (escurridas y enjuagadas)
- 1 aguacate grande maduro
- 1/2 lima o 1/2 limón (zumo)
- 1 tomate mediano en dados
- 1/2 pepino en dados
- 1/4 de cebolla morada picada fina
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de semillas de sésamo o cáñamo (opcional)
- 1 puñado de hojas de cilantro o perejil (opcional)
Preparacion paso a paso
- Corta el aguacate en dados y rocía con el zumo de lima o limón.
- Mezcla en un bol alubias, tomate, pepino y cebolla.
- Añade el aguacate y el aceite de oliva; salpimenta.
- Remueve con suavidad para no deshacerlo del todo (o aplasta un poco si te gusta más cremoso).
- Termina con semillas y hierbas.
Consejos
- Si el aguacate está muy maduro, mézclalo primero con el cítrico, aceite y sal para crear un aliño cremoso.
- Para mantenerlo verde si lo preparas con antelación, guarda el bowl bien tapado y añade el aguacate al final.
Variaciones/Notas
- Añade rabanitos laminados para un crujiente extra.
- Si quieres un toque más goloso, incorpora queso fresco desmigado o taquitos de mozzarella.
5 Bowl de alubias con verduras
Un bowl de “nevera feliz”: aprovecha verduras que tengas por casa, con un aliño sencillo que lo arregla todo. Muy colorido y perfecto como plato único.
Ingredientes con cantidades
- 200 g de alubias cocidas (escurridas y enjuagadas)
- 1 calabacín pequeño en dados
- 1/2 berenjena pequeña en dados (opcional)
- 1 pimiento (verde o rojo) en tiras
- 1 zanahoria en tiras finas o rallada
- 1 puñado de hojas verdes (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre balsámico o de vino
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
Preparacion paso a paso
- Saltea el calabacín y la berenjena con una cucharada de aceite y sal hasta que estén dorados; deja templar.
- Corta el pimiento y prepara la zanahoria.
- En un bol, mezcla alubias, verduras salteadas y verduras frescas.
- Prepara el aliño con el aceite restante, vinagre, orégano, sal y pimienta.
- Aliña, mezcla y deja reposar 5 minutos para que se integren sabores.
Consejos
- Dora bien las verduras: ese punto tostado aporta mucho sabor sin necesidad de salsas.
- Si el bowl te queda “plano”, ajusta al final con una pizca extra de sal o un chorrito de vinagre.
Variaciones/Notas
- Cambia las verduras salteadas por verduras asadas del día anterior (queda espectacular y ahorra tiempo).
- Añade frutos secos (nueces o almendras) para un extra de crujiente.
6 Bowl de alubias mediterráneo
Sabe a ensalada de las que desaparecen rápido: tomate, aceitunas, pepino, hierbas y un toque salino. Muy compartible y perfecto para poner al centro con pan crujiente.
Ingredientes con cantidades
- 200 g de alubias cocidas (escurridas y enjuagadas)
- 10-12 tomates cherry partidos por la mitad
- 1/2 pepino en medias lunas
- 1/2 pimiento rojo en dados
- 10-12 aceitunas (negras o verdes) en rodajas
- 60 g de queso feta o queso fresco salado, desmigado (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino o de manzana
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de alcaparras (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
Preparacion paso a paso
- Escurre y enjuaga las alubias; pásalas a un bol.
- Añade tomates, pepino, pimiento y aceitunas.
- Incorpora feta y alcaparras si las usas.
- Mezcla aceite, vinagre, orégano, sal y pimienta.
- Aliña, remueve con cuidado y deja reposar 10 minutos antes de servir.
Consejos
- Prueba antes de añadir sal: las aceitunas, el feta y las alcaparras ya aportan bastante.
- Deja reposar unos minutos para que las alubias se impregnen del aliño y ganen sabor.
Variaciones/Notas
- Si no quieres queso, sustituye el feta por aguacate o por un puñado extra de aceitunas.
- Añade cebolla morada muy fina o cebolleta para más carácter (suavízala en agua fría si lo prefieres).